Magnesio: el mineral que el 80% de los mexicanos tiene deficiente

¿Te sientes cansado sin razón aparente, tienes calambres frecuentes, duermes mal o te estresas con facilidad? Antes de buscar respuestas complejas, considera esto: es muy probable que te falte magnesio.

Estudios indican que entre el 75 y el 80% de la población mexicana no consume suficiente magnesio a través de su dieta. Y lo más preocupante es que la mayoría no lo sabe, porque sus síntomas se confunden fácilmente con el estrés cotidiano o el simple "cansancio de la vida moderna".

¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales. Sin él, literalmente nada funciona bien.

Entre sus funciones más importantes están:

• Regulación del sistema nervioso y muscular

• Producción de energía (ATP) a nivel celular

• Síntesis de proteínas y ADN

• Control de la presión arterial y ritmo cardíaco

• Absorción del calcio y fortalecimiento óseo

• Regulación del azúcar en sangre e insulina

• Calidad del sueño y reducción del estrés

¿Por qué nos falta magnesio?

La deficiencia de magnesio es tan común hoy en día por varias razones que tienen que ver con nuestro estilo de vida moderno:

• Suelos empobrecidos: la agricultura industrial ha reducido el contenido mineral de frutas y verduras hasta en un 40% comparado con hace 50 años.

• Dieta alta en alimentos procesados: harinas refinadas, azúcares y comida chatarra prácticamente no contienen magnesio.

• Estrés crónico: el estrés consume magnesio aceleradamente, lo que a su vez genera más estrés. Un círculo vicioso.

• Consumo excesivo de café y alcohol: ambos favorecen la eliminación de magnesio a través de la orina.

• Ciertos medicamentos: como antiácidos, diuréticos y algunos antibióticos pueden reducir su absorción.

Señales de que podrías tener deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio rara vez se diagnostica porque sus síntomas son inespecíficos y fáciles de confundir. Sin embargo, existen señales claras a las que debes prestar atención:

• Calambres musculares frecuentes, especialmente en piernas y pies

• Fatiga constante y falta de energía, incluso durmiendo bien

• Insomnio o sueño poco reparador

• Irritabilidad, ansiedad y cambios de humor sin causa aparente

• Dolores de cabeza o migrañas recurrentes

• Palpitaciones o latidos irregulares del corazón

• Estreñimiento o digestión lenta

• Sensación de hormigueo o entumecimiento en manos y pies

¿En qué alimentos encuentro magnesio?

La buena noticia es que el magnesio está presente en muchos alimentos que quizá ya consumes, aunque tal vez no en las cantidades suficientes:

• Semillas de calabaza y girasol (fuente más concentrada: ~150 mg por porción)

• Almendras, nueces y cacahuates

• Frijoles negros y lentejas

• Espinacas, acelgas y vegetales de hoja verde oscura

• Chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)

• Aguacate

• Arroz integral y avena

• Plátano y higo

¿Y si la dieta no es suficiente? Los suplementos de magnesio

Cuando la alimentación no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios (entre 310 y 420 mg según la edad y sexo), la suplementación es una herramienta muy útil. Existen distintas formas de magnesio y cada una tiene beneficios particulares:

• Glicinato de magnesio: la forma más biodisponible y mejor tolerada. Ideal para ansiedad, estrés e insomnio.

• Citrato de magnesio: buena absorción, útil también para el estreñimiento.

• Malato de magnesio: recomendado para fatiga muscular y personas con fibromialgia.

• Treonato de magnesio: cruza la barrera hematoencefálica con mayor facilidad, beneficiando la memoria y función cognitiva.

• Óxido de magnesio: la forma más común y económica, pero con menor absorción.

¿Quiénes necesitan mayor atención?

Algunos grupos de personas tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de magnesio y deben poner especial atención:

• Adultos mayores, ya que la absorción intestinal disminuye con la edad

• Personas con diabetes tipo 2, pues la hiperglucemia favorece la eliminación renal de magnesio

• Personas con enfermedades gastrointestinales como Crohn o enfermedad celíaca

• Quienes consumen alcohol en exceso de manera habitual

• Deportistas y personas con alta actividad física, que eliminan más magnesio por el sudor

Conclusión: pequeño mineral, gran impacto

El magnesio es uno de esos nutrientes que pasa desapercibido pero que, cuando falta, el cuerpo entero lo resiente. La buena noticia es que recuperar niveles óptimos es relativamente sencillo: mejorar la alimentación, reducir el estrés y, en muchos casos, apoyarse con un suplemento de calidad puede marcar una diferencia notable en tu energía, sueño y bienestar general.

Recuerda siempre consultar con tu médico o nutriólogo antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud preexistente.

Referencias bibliográficas

• Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012.

• Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Magnesium in Health and Disease. Mexico: Editorial Médica Panamericana; 2014.

• DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018.

• National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. 2023.